Exercițiile fizice sunt importante pentru bunăstarea fizică și mentală, iar beneficiile sale se extind cu mult dincolo de pierderea în greutate sau creșterea musculară cunoscută în mod obișnuit. Activitatea fizică este la fel de importantă pentru corpul tău precum activitățile mentale precum învățarea sau citirea sunt pentru minte. Există o mulțime de mituri despre ceea ce este și ce poate fi exercițiul, așa că vă rugăm să folosiți această secțiune ca ghid pe măsură ce vă începeți călătoria către o persoană mai sănătoasă.
De ce Exercițiul
Când începeți un program de exerciții, este important să vă dați seama de ce doriți să faceți exerciții în primul rând. Înainte de a începe să faci mișcare, notează-ți motivele pentru care vrei să faci mișcare. Câteva exemple ar putea fi:
- Îmi place felul în care exercițiile mă fac să mă simt… încrezător, puternic, realizat, mai puțin stresat, plin de energie etc.
- Exercițiile fizice îmi îmbunătățesc flexibilitatea și echilibrul.
- Vreau să rămân activ și sănătos pentru a putea fi acolo pentru familia mea.
- Vreau să fac mișcare pentru a-mi schimba compoziția corpului.
- Vreau să alerg primul meu 5k.
Pierderea în greutate poate fi cel mai frecvent „de ce” mulți oameni fac sport, dar nu este singurul motiv. Dacă scopul tău este doar să muți numerele pe o scară, te pui în pericol să renunți dacă nu vezi la ce te aștepți pe scară. Creați un „de ce” care este independent de greutatea dvs., astfel încât să rămâneți concentrat și motivat.
Cum să faci mișcare
După ce ați finalizat pasul critic de găsire a motivelor pentru care doriți să faceți mișcare, învățați cum să faceți exerciții corect pentru a evita epuizarea sau rănirea. Începând prea repede sau prea greu poate fi dăunător obiectivului tău general dacă te rănești sau crezi că nu poți ține pasul cu aceste noi schimbări. Adăugarea de exerciții în planul tău este o alegere a stilului de viață, nu o soluție rapidă.
Nu toată lumea pleacă din același loc. Dacă ai fost sedentar sau ai foarte puțină experiență în exerciții fizice, atunci primul tău obiectiv este să găsești o activitate în care pur și simplu să-ți miști corpul și să-l faci mai puternic oricând și oriunde poți.
Nu trebuie să faci exerciții fizice într-o sală de sport sau să urmezi planul altcuiva. Începe simplu și urcă scările când poți, ridică-te și mergi șase minute la fiecare oră, fă genuflexiuni în picioare, mergi la o plimbare la prânz etc. — toate mișcările contează! De-a lungul timpului, poate doriți să încercați și alte tipuri de activități, cum ar fi yoga sau haltere sau alergare, dar nu vă grăbiți în asta decât dacă sunteți pregătit sau s-ar putea să fiți copleșit și frustrat.
De-a lungul timpului, vă puteți baza pe succesele tale anterioare, adăugând mai mult timp plimbărilor tale, mai multe greutăți la ridicări sau adăugând un curs suplimentar de exerciții în weekend. Nu vă fie teamă să vă împingeți.
Unde să faci mișcare
Există o mulțime de vești bune pentru tine dacă nu ești sigur unde să mergi. Primul lucru de reținut este că puteți adăuga activitate suplimentară oriunde în rutina dvs. tipică, cu câteva ajustări:
- Parcați mai departe de intrarea în destinație.
- Mergeți mai degrabă decât să conduceți atunci când este posibil.
- Adaugă 5 minute la plimbarea câinelui tău.
- Luați 6 minute la fiecare oră pentru a vă ridica și a vă deplasa.
- Urcă scările când este posibil.
- Utilizați un perete pentru genuflexiuni sau flotări.
Dacă aveți o sală de sport sau o clasă de exerciții care se află în calea dvs. de rutină, sunteți norocos și poate doriți să vă înscrieți la o sală de sport din apropiere sau să urmați cursuri. Ține minte că cel mai bun mod de a începe noi obiceiuri este să le faci să se potrivească în ziua ta, așa că dacă trebuie să conduci 20 de minute. din calea ta, poți începe să creezi scuze pentru a nu merge. Încercați să vă faceți „unde” atât de convenabil încât să nu vă gândiți la asta ca la un efort. Dacă îți place să mergi la o sală de sport sau la un curs, fă asta, dar munca pe care o depui nu depinde de un anumit „unde” – doar fă-o!
Când să faceți exerciții
Ori de câte ori poți! O dezbatere științifică despre cel mai bun moment pentru antrenament a avut loc de zeci de ani, fără o concluzie demonstrabilă, așa că răspunsul pentru tine este simplu: antrenează-te la orice oră care funcționează pentru tine și pentru programul tău. Doar așa o vei reuși.
Dacă nu ești o persoană matinală și, în mod normal, fugi pe ușă în fiecare zi, nu te angajezi să faci antrenamente de la 5 dimineața. Dacă ești epuizat după muncă, nu plănuiește să te antrenezi după cină. Acesta este doar bun simț. Un truc pentru a vă ajuta să vă respectați „când” este să vă programați timpul de exercițiu, așa cum ați proceda pentru orice altă întâlnire – înscrieți-l în calendar și fiți responsabil pentru finalizarea ei!
Cât de mult să faci exerciții pentru a-ți atinge obiectivul
Întrebarea cu privire la cât de mult ar trebui să faceți exerciții este de răspuns numai după evaluarea obiectivelor dvs., a programului și a nivelului de fitness. Dacă ești începător, vrei să începi puțin și să-ți mergi spre durate mai lungi, indiferent de tipul de exercițiu sau activitate pe care ai ales-o. Iată câteva îndrumări care vă pot ajuta să determinați cât de mult exercițiu ar trebui să vă străduiți atunci când vă planificați obiectivele.
Sănătatea inimii:
Dacă faceți exerciții fizice pentru a îmbunătăți sănătatea generală și pentru a vă menține inima sănătoasă, Asociația Americană a Inimii recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată sau 75 de minute pe săptămână de activitate aerobă viguroasă. Exemplele de intensitate moderată includ mersul pe jos rapid, aerobic în apă, grădinărit și mersul cu bicicleta cu o viteză mai mică de 10 mph. Activitățile intense pot include drumeții, alergare, înot și ciclism cu o viteză mai mare de 10 mph. Monitorizarea ritmului cardiac este o modalitate bună de a măsura intensitatea. Ritmul cardiac maxim ar trebui să fie aproape de 220 bpm minus vârsta ta în ani. Dacă ai 40 de ani, ritmul cardiac maxim ar fi de 180 bpm. Exercițiile de intensitate moderată ar trebui să aibă un efect de 50-70% din ritmul cardiac maxim, iar activitatea viguroasă ar trebui să atingă 70-85% din ritmul cardiac maxim.
Managementul stresului:
Când stresul afectează creierul, restul corpului îl simte și el, așa că dacă corpul tău se simte mai bine după exerciții fizice, la fel și creierul tău. Exercițiile fizice produc endorfine, care sunt substanțe chimice din creier care pot acționa ca analgezice naturale, stabilizatori ai dispoziției și chiar te pot ajuta să dormi. Acești hormoni de „a te simți bine” duc la mai puțin stres. Exercițiile regulate de intensitate scăzută până la moderată sunt cele mai bune pentru a ajuta la scăderea nivelului de stres. Nu mai puțin de cinci minute de activitate aerobă poate ajuta la reducerea anxietății și la scăderea nivelului de stres. Exercițiile viguroase prea târziu în timpul zilei pot interfera cu tiparele de somn la unele persoane, așa că asigurați-vă că ai timp să te relaxezi dacă ai un antrenament mai intens.
Pierderea în greutate:
Principalul motiv pentru care oamenii fac sport este să slăbească; cu toate acestea, lipsa pierderii în greutate în urma exercițiilor fizice este, de asemenea, principalul motiv pentru care oamenii încetează să facă exerciții. În timp ce 100% din energia zilnică pe care o obținem provine din alimentele pe care le consumăm, doar 10-30% din aceasta este folosită pentru activitate fizică. Exercițiul fizic face mai mult decât arde calorii, de asemenea, poate afecta cât de mult mănânci și câte calorii folosești. Nu vă așteptați să pierdeți mult în greutate doar din exerciții fizice. Orice plan solid de exerciții fizice trebuie să însoțească o dietă sănătoasă pentru ca aceasta să-ți influențeze greutatea. Încorporarea zilnică a 30-60 de minute de activitate moderată până la viguroasă, menținând o dietă sănătoasă, este cea mai bună strategie pentru a îmbunătăți sănătatea generală și pentru a face din pierderea în greutate un efect secundar sănătos.
Câștigarea mușchilor:
Antrenamentul de forță sau rezistență este foarte important atunci când vă dezvoltați programul de exerciții. Ridicarea greutăților (chiar și a propriei greutăți corporale) ajută la stimularea creșterii musculare. Această creștere a mușchilor are numeroase efecte pozitive asupra sănătății, cum ar fi îmbunătățirea controlului zahărului din sânge, creșterea densității osoase, îmbunătățirea echilibrului și reducerea probabilității căderilor. De asemenea, vă poate oferi mai multă încredere, îmbunătăți postura și ajuta la pierderea grăsimilor. Includerea a cel puțin două sesiuni pe săptămână de antrenament de rezistență sau exerciții cu greutatea corporală este bună și nu trebuie să mergeți la sală – antrenamentul cu greutăți acasă cu propria greutate corporală, gantere sau kettlebell este o modalitate excelentă de a încorpora antrenamentul de forță în rutina ta. Yoga poate conta și ca un antrenament de consolidare a forței.
Durabil:
Dacă nu vă place ceea ce faceți, nu veți rămâne cu el, dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să încercați o varietate de antrenamente – puteți afla că aveți o pasiune pentru înot sau box sau funcţionare. Dar când încerci o activitate și descoperi că o urăști cu adevărat — nu-ți pierde timpul încercând să te convingi că trebuie să o faci. Pentru a fi eficient, exercițiul trebuie să fie plăcut și să se încadreze ușor în rutina ta. Nu exagerați și nu complicați prea mult și amintiți-vă că activități precum grădinăritul, treburile casnice și plimbarea câinelui contează. Cantitatea corectă de exercițiu începe cu cantitatea pe care o poți susține ca parte a planului tău de a fi mai sănătos!
Nu uitați să vă consultați întotdeauna cu PCP înainte de a începe exercițiul pentru a vedea dacă este sigur pentru dvs.