Profesioniștii din domeniul sănătății sunt de acord că obezitatea este o boală foarte complexă. Știm că greutatea suplimentară pe care o poartă corpul tău îți poate afecta sănătatea. Mulți factori pot contribui la obezitate, cum ar fi nivelul de fitness, comportamentul, genetica, hormonii și medicamentele, dar alimentația poate fi unul dintre cei mai mari contributori.
Aportul de alimente
Alimentele pe care le consumi pot avea un impact mare asupra greutății tale. Alegerile alimentare zilnice oferă organismului energia și nutrienții de care are nevoie. Fiecare aliment conține o cantitate diferită de energie sub formă de calorii. Corpul tău folosește acele calorii pentru a funcționa zilnic. Mâncatul mai mult decât are nevoie corpul tău poate duce la creșterea în greutate, iar mâncatul mai puțin decât ai nevoie poate duce la pierderea în greutate. Un factor de creștere în greutate este atunci când alegi alimente cu mai multe calorii în timpul zilei sau dacă mănânci porții mai mari.
Pentru a detalia și mai mult, compoziția alimentelor pe care le consumi îți poate afecta greutatea. Fiecare aliment conține un amestec de carbohidrați, grăsimi și proteine. Compoziția dietei tale îți poate afecta greutatea. De exemplu, puiul la grătar va oferi în mare parte proteine organismului tău, în timp ce un baton de bomboane este o combinație de zahăr și grăsimi. Alimentele bogate în carbohidrați și grăsimi au un conținut mai mare de calorii, ceea ce îți poate afecta greutatea. De asemenea, oamenii răspund diferit la un amestec de carbohidrați, grăsimi și proteine. Combinația acestor macronutrienți îți poate afecta greutatea.
Nutriție și stări de sănătate conexe
Știm că obezitatea vă poate crește riscul de a dezvolta și alte afecțiuni de sănătate. Pe măsură ce greutatea dvs. crește, crește și riscul de a dezvolta diabet, boli cardiovasculare sau unele tipuri de cancer. Nutriția devine și mai importantă pentru cei care au aceste afecțiuni.
De exemplu, persoanele cu diabet zaharat trebuie să controleze și să monitorizeze cantitatea de carbohidrați pe care o consumă la mesele și gustările lor, deoarece echilibrarea carbohidraților și luarea unor alegeri sănătoase le poate asigura că glicemia lor rămâne într-un interval sănătos. Cei care au antecedente de boli cardiovasculare pot urma o dietă săracă în grăsimi saturate și săracă în sodiu. Monitorizându-și dieta, persoanele cu boli cardiovasculare își pot reduce factorii de risc, tensiunea arterială și profilul metabolic.
Cum să începi
Știm că alimentația este importantă, dar de unde să încep? Uneori poate fi copleșitor atunci când începi călătoria către sănătate. Cel mai important lucru pe care îl poți face este să faci primul pas, indiferent cât de mare sau mic ar fi acel pas. Când începeți să vă modificați dieta, trebuie să luați în considerare mai multe lucruri. Unii pot lua în considerare chiar să caute ajutor de la un profesionist din domeniul sănătății pentru un anumit plan.
Pe măsură ce faceți primii pași către sănătate, amintiți-vă, cu siguranță nu trebuie să faceți fiecare schimbare odată. Cel mai eficient poate fi să alegeți 2-3 elemente la care să lucrați ca punct de plecare. De multe ori, oamenii încearcă să schimbe totul deodată și se trezesc copleșiți și în cele din urmă renunță. Doar făcând un mic pas înainte spre prima ta schimbare. După ce îți îndeplinești primele două obiective și apoi treci la altceva! Acest lucru vă poate face planul mai realist pe termen lung.
Iată câteva sugestii despre cum să începeți:
- Faceți-l echilibrat: un plan echilibrat începe întotdeauna cu o sursă bună de proteine. Carnea slabă, cum ar fi puiul, peștele sau carnea de vită poate fi în centrul mesei tale. De obicei, o porție de dimensiunea palmei dintr-o proteină slabă vă va satisface nevoile. Dacă nu sunteți un fan al cărnii, luați în considerare alte surse de proteine, cum ar fi fasolea, nucile, brânza sau brânza de vaci.
- Adăugați câteva legume și fructe: legumele la grătar, o salată proaspătă de salată verde și fructele proaspete pot fi un accent bun pentru orice fel de mâncare cu proteine. O porție de legume gătite sau fructe conservate este în jur de ½ cană, iar o porție de proaspăt este o cană. Chiar nu te poți sătura de aceste alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre și bogate în nutrienți.
- Faceți-vă cerealele întregi: adăugarea unor carbohidrați din cereale integrale oferă energie și fibre. Alegeți orez din cereale integrale, paste din cereale integrale, fulgi de ovăz sau pâine integrală, pentru a numi câteva. Alege-le pe acestea mai des și optează pentru făină albă, dulciuri și delicii, doar ocazional.
- Îndrăznește pentru produse lactate: Produsele lactate oferă corpului tău proteine de umplere și calciu pentru oase și dinți puternici. O ceașcă de lapte la cină sau o cutie de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi ca gustare poate fi o completare grozavă satisfăcătoare la o masă sau o gustare. Țintește-te de 2-4 pe zi.
- Grăsimi bune: corpul tău are nevoie de grăsimi, dar probabil nu atât de mult pe cât ai crede. Adăugarea unui avocado la o salată, utilizarea niște ulei de canola în timp ce gătiți sau alegerea unui sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi este o modalitate excelentă de a începe.
Fii pozitiv și nu renunța
De asemenea, este important, pe măsură ce faci modificări în dieta ta, să te concentrezi pe schimbările pozitive pe care le faci. Mulți se concentrează asupra lucrurilor pe care nu le puteți avea, nu asupra lucrurilor pe care le schimbați și le adăugați. De exemplu, dacă bei sifon obișnuit și ai dori să bei băuturi fără zahăr și doar apă, nu te concentra pe sifonul pe care alegi să nu o consumi, ci pe ceea ce poți. Găsiți opțiuni fără zahăr pe care să le adăugați la planul dvs. care vă plac.
Nu te aștepta la perfecțiune. Dacă alimentația ar fi ușoară, nu ar fi o luptă. Este important să realizați că acesta nu va fi un plan perfect. S-ar putea să ai o zi bună și apoi să te îndepărtezi puțin de planul tău. Asta e ok. Lucrul important de reținut sunt toți pașii pozitivi pe care i-ați făcut și ceea ce trebuie să faceți pentru a reveni imediat la următoarea masă sau gustare. Nu amâna până a doua zi. Înainte să-ți dai seama, o zi se transformă în următoarea și ești mai departe de obiectivul tău decât îți dorești.