Modificarea Comportamentului

Alegerea a ceea ce mănânci și a ceea ce faci în fiecare zi sunt exemple ale comportamentelor tale. Acestea includ aproape fiecare decizie pe care o luați și vă pot afecta foarte mult sănătatea. Luați o mâncare rapidă de la un restaurant fast-food sau împachetați un prânz sănătos? Îți faci timp să faci sport? Comportamentul tău influențează și comportamentul familiei tale? Această secțiune discută modalități simple în care puteți face alegeri sănătoase pentru un stil de viață. Schimbarea comportamentului care ar fi putut contribui la creșterea în greutate este o modalitate de a vă îmbunătăți greutatea și sănătatea – fie singur, fie cu alte opțiuni de tratament pentru obezitate.

Opțiunile pentru stilul de viață sănătos includ:

• Automonitorizare
• Activitatea fizică
• Grupuri de sprijin

Înțelegerea sănătății și nutriției

Majoritatea oamenilor nu petrec timp gândindu-se la sistemele complexe care alcătuiesc corpurile noastre. Este posibil să nu ne luăm timp să ne gândim la modul în care alimentele pe care le mâncăm și activitatea fizică pe care o facem ne pot ajuta sau dăuna organismului, în funcție de alegerile noastre. A învăța mai multe despre corpul tău și cum să-l hrănești în mod corespunzător este esențial pentru îmbunătățirea sănătății și a greutății. Există o varietate de moduri de a afla mai multe, inclusiv:

Discuția cu furnizorul de servicii medicale (HCP) – Discuția despre greutatea dumneavoastră cu HCP este un prim pas grozav. Este important să fii pregătit pentru această vizită; iată o listă de lucruri de adus pentru discuția dvs.:

• Un jurnal alimentar care arată toate alimentele și băuturile pe care le-ați consumat timp de o săptămână.
• O listă a oricărei activități fizice pentru aceeași perioadă de timp.
• O listă a oricăror și a tuturor afecțiunilor medicale pe care le aveți, precum și a celor din istoricul familial, inclusiv diabet zaharat de tip 2, boli de inimă etc.
• O listă cu toate medicamentele eliberate pe bază de rețetă, medicamentele fără prescripție medicală, vitaminele și suplimentele pe care le luați în mod regulat. (Farmacia dvs. poate tipări o listă cu medicamentele pe care le luați, dar probabil va trebui să adăugați celelalte, cu excepția cazului în care farmacia știe despre bine.)

Întâlnire cu un dietetician înregistrat (RD) – Dieteticienii înregistrați sunt o resursă minunată pentru oricine dorește să învețe despre alimentația pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății. Este greu să știm cu adevărat cât de multe dintre alimente sunt sănătoase pentru corpul nostru, dar un RD vă poate ajuta cu:

• Faceți planuri de masă care să funcționeze pentru dvs.
• Aflați despre alimente și despre modul în care acestea vă afectează greutatea și sănătatea.
• Dezvoltarea obiectivelor nutriționale.

Automonitorizare

Pierderea în greutate nu este neapărat la fel de simplă ca să mănânci mai puțin și să te miști mai mult. De asemenea, nu există o abordare unică pentru pierderea în greutate. Automonitorizarea este o modalitate ușoară și eficientă de a urmări alimentele și băuturile pe care le consumați, cât de mult faceți exerciții fizice și multe altele. Scopul tău în monitorizarea stilului tău de viață ar trebui să fie să crești conștientizarea de sine a alegerilor tale și să faci modificări acolo unde este necesar.

Unele instrumente de auto-monitorizare utilizate frecvent includ:

• Jurnalele alimentare
• Auto-cântărire regulată 
• Instrumente de urmărire a activității sau aplicații
• Brățări și ceasuri inteligente care pot fi purtate

Fiecare dintre aceste instrumente poate fi folosit pentru a vă urmări activitățile zilnice și alegerile legate de stilul de viață. Urmărirea lor vă poate ajuta să vedeți un model în alegerile dvs. Puteți folosi aceste modele pentru a afla care dintre ele pot duce la creșterea în greutate și care pot duce la pierderea în greutate. Indiferent cum alegeți să vă urmăriți alegerile legate de stilul de viață; auto-monitorizarea este un instrument crucial în pierderea în greutate, gestionarea greutății și o viață sănătoasă pe termen lung.

Activitatea fizică

Înainte de a începe orice nou plan de activitate fizică, asigurați-vă că consultați furnizorul dumneavoastră de asistență medicală. Activitatea fizică este o parte cheie a oricărui plan de sănătate și bunăstare. Combinarea activității fizice cu o alimentație mai sănătoasă este un pas important pentru a începe să vă atingeți și/sau să vă mențineți obiectivele. Creșterea activității fizice vă va ajuta să vă simțiți mai bine și vă va oferi mai multă energie. Activitatea fizică nu numai că vă poate ajuta să vă gestionați greutatea, dar poate contribui și la sănătatea oaselor și vă poate face să vă simțiți bine.

Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), adulții cu vârsta cuprinsă între 18 și 64 de ani ar trebui să facă următoarea activitate fizică în fiecare săptămână:

Începeți prin a vă dezvolta obiectivele de antrenament
Dezvoltarea obiectivelor de fitness este un pas important în începerea sau schimbarea obiceiurilor de activitate fizică. A spune că vei merge mai mult este o idee grozavă, dar dacă un obiectiv este atât de vag, va fi mai ușor să găsești scuze pentru a nu merge și s-ar putea să te întrebi dacă într-adevăr ai mers mai mult. Dezvoltarea obiectivelor SMART care urmează principiul FITT vă poate ajuta să aveți succes în călătoria dvs. de slăbire.

Specific : alegeți un comportament specific de modificat pentru fiecare obiectiv.
Măsurabil : puteți măsura acest obiectiv în raport cu o valoare de bază?
Un realizabil: este acest obiectiv realizabil? Folosiți cuvinte de acțiune când scrieți obiective. De exemplu: „Pot să fac o plimbare în fiecare seară după cină” sau „Voi bea o cutie de sifon mai puțin în fiecare zi”.
Realist : ai așteptări realiste și oneste de la tine în ceea ce privește timpul, corpul și placerile/antipatiile?
Timp : este termenul dumneavoastră pentru modificări rezonabil și ușor de gestionat?
F recvență: Cât de des veți exercita?
I ntensitate: Cât de greu vei face exerciții?
Tip : Ce fel de exerciții vei face?
Timp : cât timp vei face exerciții?

Obiectivele SMART care urmează Principiul FITT sunt clar definite și vă permit să știți cu ușurință dacă vă respectați planul.

Măsurarea intensității exercițiului
Exercițiul este măsurat printr-un termen numit Rata efortului perceput (RPE). RPE este o scară de activitate fizică de la unu la 10, unde unul este cel mai ușor (cum ar fi să stai în pat) și 10 este cel mai greu (cum ar fi sprintul cât de repede poți). Ar trebui să urmăriți să aveți activitate fizică într-un ritm de aproximativ șase sau șapte.

Dacă mergi cu cineva, menținerea unui ritm de nivel șase sau șapte ar fi unul în care poți avea o conversație, dar va trebui să respiri profund și regulat. Dacă faceți exerciții peste acest nivel, va fi foarte greu sau imposibil să continuați o conversație în același timp.

Intensitate scăzută
Acesta este un nivel de activitate pe care îl puteți continua pentru o perioadă mai lungă de timp, cum ar fi cumpărăturile, un ritm obișnuit de mers pe jos sau treburile casnice.

Intensitate moderată
Acest nivel de activitate vă va crește ritmul cardiac și va fi nevoie de efort pentru a menține intensitatea. Acest nivel vă va ajuta să vă mențineți sănătatea.

Intensitate viguroasă
Acest nivel de activitate se va simți ca un efort total. Pulsul tau va fi mare si nu vei putea rosti propozitii complete fara a respira mai multe respiratii. Acest nivel de intensitate îmbunătățește condiționarea atletică.

Exercițiile fizice pot avea multe forme și nu trebuie să însemne întotdeauna petrecerea de ore în sală. Iată câteva exemple grozave de exerciții simple pe care le poți face singur sau cu un partener:

• Mers pe jos rapid (ritm de 15 minute mile)
• Curtea sau treburile casnice
• Plimbare liniștită cu bicicleta
• Joacă-te cu familia
• Înot ușor

Amintiți-vă aceste câteva lucruri despre exerciții:

• Fă-l simplu.
• Rezolvă problema.
• Fă-l realist.
• Cel mai important, fă-l distractiv!

Cel mai important angajament pe care îl poți lua este față de greutatea și sănătatea TA!

Grupuri de suport

Călătoria de îmbunătățire a sănătății și a greutății poate fi uneori dificilă și singură. Găsirea planului corect de slăbire poate dura timp și poate fi amestecată cu eșecuri.

Totuși, nu ești singur. Grupurile de asistență sunt o resursă minunată pentru tine și pentru ceilalți, pentru a împărtăși și a învăța unii cu alții. Grupurile de sprijin pot fi doar pentru femei, numai pentru bărbați, bazate pe credință, oferite de centrul comunitar local sau disponibile online. Găsirea unui grup de sprijin nu trebuie să fie dificilă. Iată câteva idei pentru a găsi și a te implica în unul lângă tine:

• Solicitați furnizorului dvs. de asistență medicală o referință pentru un grup de sprijin.
• Nu vă fie teamă să vorbiți și să vă împărtășiți povestea. Există șanse mari ca altcineva din cameră să gândească sau să simtă sau să treacă prin același lucru.
• Dacă vă simțiți inconfortabil întâlnirea față în față, luați în considerare un grup de asistență bazat pe web.

Stabilirea obiectivelor realiste:

Atunci când vă dezvoltați obiectivele de slăbire, exerciții fizice, alimentație sănătoasă și multe altele, este important să le păstrați realiste. Destul de des, indivizii devin frustrați atunci când nu văd rezultate imediate ale pierderii în greutate. Este important să nu te lași frustrat de planul tău de slăbire. Schimbarea dietei, încorporarea exercițiilor fizice și multe altele pot fi toate schimbări semnificative în viață și trebuie luate în serios. Iată câteva sfaturi pentru a dezvolta obiective realiste:

• Pierderea în greutate medie este de una până la două kilograme pe săptămână
• Începeți încet cu exercițiul și găsiți o activitate care vă place.
• Roagă-ți soțul/soția, membrul familiei sau prietenul să facă mișcare cu tine.
• Faceți din orele mesei o afacere de familie. Rugați copiii să vă ajute la gătit și lăsați-i să aleagă și alimente sănătoase.
• Recunoaște-ți progresul. Continuați o mentalitate proactivă și amintiți-vă că fiecare zi este o altă zi înainte.
• Nu-ți fie teamă să ceri ajutor. Simți că ai putea aluneca cu rutina ta de mâncare sau exerciții fizice? Discutați cu un membru al familiei, un prieten sau un profesionist din domeniul sănătății și vă vor ajuta să reveniți pe drumul cel bun.

Concluzie

Alegerile tale de zi cu zi sunt comportamentele tale. Acestea includ totul, de la cât dormiți în fiecare noapte până la ceea ce aveți la prânz și dacă urcați pe scări sau cu liftul. Comportamentele tale se unesc pentru a-ți forma stilul de viață. Modificarea stilului de viață este cheia pentru gestionarea sănătății. Găsirea modificărilor care funcționează și care sunt pe care le puteți păstra pe termen lung poate fi cel mai greu de făcut, dar vă oferă și cele mai bune rezultate în călătoria dvs. de slăbire.