Белки и Их Влияние на Ваш Организм

Белки — это важные молекулы, выполняющие много важных функций в вашем организме. Они состоят из более мелких единиц, называемых аминокислотами, которые соединяются в длинные цепи. Существует 20 различных аминокислот, которые могут сочетаться разными способами, образуя тысячи различных белков. Некоторые из этих аминокислот называются необходимыми, что означает, что ваш организм не способен создавать их самостоятельно, и вам нужно получать их из пищи.

Что делают белки в вашем организме?

Белки выполняют множество функций в организме, например:

• Рост и поддержание: Белки необходимы для роста и восстановления ваших тканей, органов, мышц, кожи, волос и ногтей. Они также помогают поддерживать баланс жидкости и электролитов, кислотно-щелочной баланс и свертывание крови.
• Ферменты: Белки действуют как катализаторы для многих химических реакций в ваших клетках. Они ускоряют скорость этих реакций и помогают регулировать ваш метаболизм. Например, пищеварительные ферменты помогают разлагать пищу на более мелкие молекулы, которые могут быть усвоены и использованы вашим организмом.
• Гормоны: Белки действуют как посыльные, обеспечивая коммуникацию между вашими клетками, тканями и органами. Они помогают контролировать различные процессы, такие как рост, развитие, репродукция, реакция на стресс и уровень сахара в крови. Например, инсулин — это белковый гормон, который помогает снизить уровень сахара в вашей крови после приема пищи.
• Транспорт и хранение: Белки помогают транспортировать и хранить различные вещества в вашем организме. Они переносят кислород в вашей крови (гемоглобин), доставляют питательные вещества вашим клеткам (альбумин), хранят железо в вашей печени (ферритин) и борются с инфекциями (антитела).
• Энергия: Белки также могут использоваться в качестве источника энергии, когда углеводы и жиры недоступны. Однако это не их основная функция, и чрезмерное употребление белков может оказать негативное воздействие на ваше здоровье.

Сколько белка вам нужно?

Количество необходимого белка зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, пол, вес, уровень активности, состояние здоровья и цели. Национальная академия медицины рекомендует, чтобы взрослые получали минимум 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день¹. Это эквивалентно примерно 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день.

Однако это всего лишь минимальное количество, необходимое для предотвращения дефицита, и может не быть оптимальным для всех. Некоторым людям может быть полезен более высокий уровень потребления белка, особенно тем, кто:

• Беременные или кормящие грудью: Потребность в белке увеличивается во время беременности и лактации для поддержки роста и развития ребенка и производства молока.
• Пожилые люди: Потребность в белке увеличивается с возрастом для предотвращения потери мышечной массы и поддержания здоровья костей.
• Спортсмены: Потребность в белке увеличивается с физической активностью для поддержки роста мышц, их восстановления и восстановления.
• Люди, находящиеся в процессе восстановления после болезни или травмы: Потребность в белке увеличивается в периоды стресса или травмы, чтобы помочь заживлению ран и борьбе с инфекциями.
• Люди, стремящиеся потерять вес: Потребность в белке увеличивается при соблюдении диеты с ограничением калорий для сохранения мышечной массы и повышения насыщения.

Оптимальное потребление белка для этих групп может варьироваться от 1,2 до 2,0 грамма белка на килограмм веса тела в день². Это соответствует примерно 0,54 до 0,91 грамма белка на фунт веса тела в день.

Каковы лучшие источники белка?

Не все источники белка созданы равными. Некоторые продукты предоставляют больше белка, чем другие, и некоторые белки легче усваиваются и усваиваются лучше других. Кроме того, некоторые продукты предоставляют не только белок; они также содержат другие питательные вещества, полезные для вашего здоровья.

Качество источника белка зависит от его аминокислотного профиля и усвояемости. Полноценный источник белка содержит все девять необходимых аминокислот в достаточных количествах. Неполноценный источник белка лишен или содержит низкие уровни одной или нескольких необходимых аминокислот. Усвояемый источник белка — это тот, который легко разрушается и усваивается вашим организмом.

Продукты на основе животных белков, такие как мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и сыворотка, обычно считаются полноценными и легко усваиваемыми источниками белка. Продукты на основе растительных белков, такие как бобы, чечевица, орехи, семечки, соевые продукты, киноа, гречка и конопля, обычно считаются неполноценными или менее усваиваемыми источниками белка. Тем не менее, вы можете комбинировать различные растительные продукты, чтобы получить все необходимые вам аминокислоты.

Качество источника белка

Качество источника белка — не единственный фактор, который следует учитывать при выборе продуктов питания. Вы также должны обращать внимание на другие питательные вещества и вещества, которые идут вместе с ним. Например:

• Постные мясные продукты предоставляют белок вместе с железом, цинком, витамином B12 и другими минералами.
• Жирные рыбы предоставляют белок вместе с ненасыщенными жирными кислотами Омега-3, витамином D, селеном и йодом.
• Яйца предоставляют белок вместе с холином, лутеином, зеаксантином и биотином.
• Молочные продукты предоставляют белок вместе с кальцием, фосфором, калием, витамином A и витамином B2.
• Сыворотка предоставляет белок вместе с лактозой, иммуноглобулинами, лактоферрином и другими биоактивными пептидами.
• Бобы и чечевица предоставляют белок вместе с клетчаткой, фолатом, железом, магнием и фитохимикатами.
• Орехи и семена предоставляют белок вместе с полезными жирами, клетчаткой, витамином Е, селеном и антиоксидантами.
• Продукты из сои предоставляют белок вместе с изофлавонами, фитостеролами, сапонинами и другими фитоэстрогенами.
• Киноа и гречка предоставляют белок вместе с сложными углеводами, клетчаткой, марганцем, магнием и флавоноидами.
• Конопля предоставляет белок вместе с гамма-линоленовой кислотой (ГЛК), аргинином, эдестином и другими каннабиноидами.

Как видите, различные источники белка приносят разные пользы для вашего здоровья. Поэтому важно употреблять разнообразные продукты, богатые белком и другими питательными веществами. Вы также должны выбирать продукты с минимальной обработкой и низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, натрия и добавленного сахара.

Что происходит при избытке или недостатке белка?

Белок важен для вашего здоровья, но избыток или недостаток могут иметь негативные последствия. Вот некоторые эффекты дисбаланса белка в организме:

• Избыток белка: Излишек белка может вызвать обезвоживание, проблемы с почками, заболевания печени, потерю костной массы, подагру и повышенный риск некоторых видов рака. Он также может вытеснить другие питательные вещества из вашей диеты и увеличить калорийный прием. Верхний предел потребления белка составляет 35% от суточной калорийности¹.
• Недостаток белка: Недостаточное потребление белка может привести к потере мышц, слабости, усталости, плохому заживлению ран, выпадению волос, проблемам с кожей, отекам, анемии, нарушению иммунитета и повышенному риску инфекций. Он также может повлиять на ваш рост и развитие, если вы ребенок или находитесь в состоянии беременности. Нижний предел потребления белка составляет 10% от суточной калорийности¹.

Как оптимизировать потребление белков

Для оптимизации потребления белка и максимизации его преимуществ для здоровья рекомендуется следовать этим советам:

• Получайте достаточное количество белка: Старайтесь потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день¹, или больше, если вы относитесь к группам, нуждающимся в большем количестве белка. Используйте калькулятор или приложение по питанию для отслеживания вашего потребления и корректировки его при необходимости.
• Разнообразие источников белка: Включайте в свою диету продукты как животного, так и растительного происхождения, содержащие белок и другие питательные вещества. Выбирайте нежирные мясо, жирные рыбы, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, бобы, чечевицу, орехи, семена, соевые продукты, киноа, гречку, коноплю.
• Потребляйте полноценные белки: Убедитесь, что вы получаете все девять необходимых аминокислот из вашей пищи. Это можно сделать, потребляя продукты животного происхождения или комбинируя различные продукты растительного происхождения, которые дополняют друг друга. Например: рис и бобы; хумус и лепешка пита; арахисовое масло и цельнозерновой хлеб; тофу и брокколи; и так далее.
• Потребляйте белки высокого качества: Выбирайте продукты, богатые скорректированным показателем перевариваемости аминокислот (PDCAAS), который измеряет качество источника белка на основе его аминокислотного профиля и перевариваемости. Продукты с PDCAAS 1,0 считаются лучшими источниками белка. К ним относятся яйца, сыворотка, казеин, соя, молоко, говядина, курица, рыба и рис³.
• Употребляйте белок в течение всего дня: Равномерно распределяйте потребление белка между приемами пищи и перекусами. Это может помочь поддерживать мышечную массу, предотвращать чувство голода и регулировать уровень сахара в крови. Старайтесь употреблять примерно от 20 до 30 грамм белка на прием пищи и от 10 до 15 грамм белка на перекус⁴.
• Употребляйте белок после тренировки: Употребление белка в течение двух часов после физической активности может помочь восстановлению и наращиванию мышечной ткани, улучшению восстановления и снижению болезненности. Вы можете выбрать продукт, богатый белком, или добавку, такую как сывороточный или казеиновый протеин.

Краткое содержание:

Белки — это важные молекулы, выполняющие множество жизненно важных функций в вашем организме. Они состоят из аминокислот, которые могут быть получены из пищи или синтезированы вашим телом. Вам необходимо употреблять достаточно белка для поддержки роста, обслуживания, работы ферментов, гормонов, транспорта, хранения и энергетических потребностей. Употребляйте разнообразные источники белка, предоставляющие различные питательные вещества и преимущества для вашего здоровья. Избегайте избытка или недостатка белка, так как это может оказать отрицательное воздействие на ваш организм. Оптимизируйте прием белка, выбирая продукты высокого качества, употребляя полноценные белки, распределяя потребление белка в течение дня и употребляя белок после физических упражнений.

Sources:
(1) 9 Important Functions — Healthline.
(2) The Nutrition Source — Harvard T.H. Chan School of Public Health.
(3) Why Your Body Needs It — WebMD.
(4) What do they do? — MedlinePlus.