Proteinele sunt molecule esențiale care îndeplinesc multe funcții vitale în corpul tău. Ele sunt formate din unități mai mici numite aminoacizi, care sunt legate între ele în lanțuri lungi. Există 20 de aminoacizi diferiți care se pot combina în diferite moduri pentru a forma mii de proteine diferite. Unii dintre acești aminoacizi sunt numiți esențiali, ceea ce înseamnă că corpul tău nu îi poate produce și trebuie să-i obții din alimente.

Ce fac proteinele în corpul tău?

Proteinele au multe roluri în corpul tău, cum ar fi:

• Creștere și întreținere: proteinele sunt necesare pentru creșterea și repararea țesuturilor, organelor, mușchilor, pielii, părului și unghiilor. De asemenea, ajută la menținerea echilibrului fluidelor și electroliților, a echilibrului acido-bazic și a coagulării sângelui.
• Enzime: Proteinele acționează ca catalizatori pentru multe reacții chimice din celulele dumneavoastră. Ele accelerează rata acestor reacții și ajută la reglarea metabolismului. De exemplu, enzimele digestive ajută la descompunerea alimentelor în molecule mai mici care pot fi absorbite și utilizate de corpul dumneavoastră.
• Hormoni: Proteinele acționează ca mesageri care comunică între celulele, țesuturile și organele tale. Ele ajută la controlul diferitelor procese, cum ar fi creșterea, dezvoltarea, reproducerea, răspunsul la stres și nivelul zahărului din sânge. De exemplu, insulina este un hormon proteic care ajută la scăderea zahărului din sânge după masă.
• Transport și depozitare: Proteinele ajută la transportul și depozitarea diferitelor substanțe în organism. Acestea transportă oxigen în sânge (hemoglobina), furnizează nutrienți celulelor (albumină), stochează fier în ficat (feritină) și luptă împotriva infecțiilor (anticorpi).
• Energie: Proteinele pot fi, de asemenea, folosite ca sursă de energie atunci când carbohidrații și grăsimile nu sunt disponibili. Cu toate acestea, aceasta nu este funcția lor principală și poate avea efecte negative asupra sănătății dumneavoastră dacă este făcută în exces.

De câte proteine ai nevoie?

Cantitatea de proteine de care aveți nevoie depinde de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul, greutatea, nivelul de activitate, starea de sănătate și obiectivele dvs. Academia Națională de Medicină recomandă ca adulții să primească minimum 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi¹. Acest lucru este echivalent cu aproximativ 0,36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Cu toate acestea, aceasta este doar suma minimă pentru a preveni deficiența și poate să nu fie optimă pentru toată lumea. Unii oameni pot beneficia de un aport mai mare de proteine, în special cei care sunt:

• Insarcinata sau care alapteaza: Nevoile de proteine cresc in timpul sarcinii si alaptarii pentru a sustine cresterea si dezvoltarea bebelusului si productia de lapte.
• Adulți în vârstă: Nevoile de proteine cresc odată cu vârsta pentru a preveni pierderea musculară și pentru a menține sănătatea oaselor.
• Sportivi: Nevoile de proteine cresc odată cu activitatea fizică pentru a sprijini creșterea, repararea și recuperarea mușchilor.
• Persoanele care se recuperează după boală sau răni: Nevoile de proteine cresc în perioadele de stres sau traume pentru a ajuta la vindecarea rănilor și la combaterea infecțiilor.
• Persoane care încearcă să slăbească: Nevoile de proteine cresc atunci când urmează o dietă cu restricții calorice pentru a păstra masa musculară și a crește sațietatea.

Aportul optim de proteine pentru aceste grupuri poate varia de la 1,2 la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi². Acest lucru este echivalent cu aproximativ 0,54 până la 0,91 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Care sunt cele mai bune surse de proteine?

Nu toate sursele de proteine sunt create egale. Unele alimente oferă mai multe proteine decât altele, iar unele proteine sunt mai digerabile și mai biodisponibile decât altele. În plus, unele alimente oferă mai mult decât proteine; conțin și alți nutrienți care sunt benefice pentru sănătatea dumneavoastră.

Calitatea unei surse de proteine depinde de profilul ei de aminoacizi și de digestibilitate. O sursă completă de proteine conține toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități adecvate. O sursă incompletă de proteine îi lipsește sau are niveluri scăzute de unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. O sursă de proteine digerabile este una care poate fi descompusă și absorbită cu ușurință de corpul tău.

Alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, carnea de pasăre, peștele, ouăle, produsele lactate și zerul sunt în general considerate surse complete și foarte digerabile de proteine. Alimentele pe bază de plante, cum ar fi fasolea, lintea, nucile, semințele, produsele din soia, quinoa, hrișca și cânepa sunt în general considerate surse incomplete sau mai puțin digerabile de proteine. Cu toate acestea, puteți combina diferite alimente pe bază de plante pentru a obține toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie.

Calitatea unei surse de proteine

Calitatea unei surse de proteine nu este singurul factor de luat în considerare atunci când alegeți ce să mâncați. De asemenea, ar trebui să acordați atenție celorlalți nutrienți și substanțe care vin împreună cu acesta. De exemplu:

• Carnea slabă oferă proteine împreună cu fier, zinc, vitamina B12 și alte minerale.
• Peștele gras oferă proteine împreună cu acizii grași omega-3, vitamina D, seleniu și iod.
• Ouăle furnizează proteine împreună cu colina, luteina, zeaxantina și biotina.
• Produsele lactate oferă proteine împreună cu calciu, fosfor, potasiu, vitamina A și vitamina B2.
• Zerul oferă proteine împreună cu lactoză, imunoglobuline, lactoferină și alte peptide bioactive.
• Fasolea și lintea furnizează proteine împreună cu fibre, acid folic, fier, magneziu și substanțe fitochimice.
• Nucile și semințele oferă proteine împreună cu grăsimi sănătoase, fibre, vitamina E, seleniu și antioxidanți.
• Produsele din soia furnizează proteine împreună cu izoflavone, fitosteroli, saponine și alți fitoestrogeni.
• Quinoa și hrișca furnizează proteine împreună cu carbohidrați complecși, fibre, mangan, magneziu și flavonoide.
• Cânepa oferă proteine împreună cu acidul gama-linolenic (GLA), arginina, edestină și alți canabinoizi.

După cum puteți vedea, diferite surse de proteine au beneficii diferite pentru sănătatea dumneavoastră. Prin urmare, este important să consumați o varietate de alimente care oferă proteine și alți nutrienți. De asemenea, ar trebui să alegeți alimente care sunt procesate minim și sărace în grăsimi saturate, grăsimi trans, colesterol, sodiu și zaharuri adăugate.

Care sunt efectele prea multe sau prea puține proteine?

Proteinele sunt esențiale pentru sănătatea ta, dar prea mult sau prea puțin poate avea consecințe negative. Iată câteva dintre efectele dezechilibrului proteic în corpul tău:

• Prea multă proteine: aportul în exces de proteine poate provoca deshidratare, probleme renale, probleme hepatice, pierderi osoase, gută și risc crescut de unele tipuri de cancer. De asemenea, poate înlocui alți nutrienți din dieta dvs. și vă poate crește aportul de calorii. Limita superioară a aportului de proteine este de 35% din calorii pe zi¹.
• Prea puține proteine: aportul inadecvat de proteine poate cauza pierderea musculară, slăbiciune, oboseală, vindecare slabă a rănilor, căderea părului, probleme ale pielii, edem, anemie, deficiență imunitară și risc crescut de infecții. De asemenea, vă poate afecta creșterea și dezvoltarea dacă sunteți copil sau gravidă. Limita inferioară a aportului de proteine este de 10% din calorii pe zi¹.

Cum să-ți optimizezi aportul de proteine

Pentru a vă optimiza aportul de proteine și a maximiza beneficiile acestuia pentru sănătatea dumneavoastră, ar trebui să urmați aceste sfaturi:

• Mănâncă suficientă proteină: țintește-te să obții cel puțin 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi¹ sau mai mult dacă faci parte din oricare dintre grupurile care au nevoie de mai multe proteine. Utilizați un calculator de nutriție sau o aplicație pentru a vă urmări aportul și ajustați-l după cum este necesar.
• Mâncați o varietate de surse de proteine: includeți atât alimente de origine animală, cât și alimente de origine vegetală care furnizează proteine și alți nutrienți în dieta dumneavoastră. Alegeți carne slabă, pește gras, ouă, produse lactate, zer, fasole, linte, nuci, semințe, produse din soia, quinoa, hrișcă, cânepă
• Mâncați proteine complete: asigurați-vă că obțineți toți cei nouă aminoacizi esențiali din alimente. Puteți face acest lucru mâncând alimente de origine animală sau combinând diferite alimente pe bază de plante care se completează reciproc. De exemplu: orez și fasole; hummus și pâine pita; unt de arahide și pâine integrală; tofu și broccoli; etc.
• Mâncați proteine de înaltă calitate: alegeți alimente care au un conținut ridicat de scor de aminoacizi corectat cu digestibilitatea proteinelor (PDCAAS), care măsoară calitatea unei surse de proteine pe baza profilului de aminoacizi și a digestibilității acesteia. Alimentele cu un PDCAAS de 1,0 sunt considerate cele mai bune surse de proteine. Acestea includ ouă, zer, cazeină, soia, lapte, carne de vită, pui, pește și orez³.
• Mâncați proteine pe tot parcursul zilei: Distribuiți-vă aportul de proteine în mod uniform pe mese și gustări. Acest lucru vă poate ajuta să mențineți masa musculară, să preveniți foamea și să reglați nivelul zahărului din sânge. Încercați să obțineți aproximativ 20 până la 30 de grame de proteine pe masă și 10 până la 15 grame de proteine pe gustare⁴.
• Mănâncă proteine după exercițiu: consumul de proteine în termen de două ore după activitatea fizică vă poate ajuta să reparați și să construiți țesutul muscular, să îmbunătățiți recuperarea și să reduceți durerea. Puteți alege un aliment bogat în proteine sau un supliment precum zerul sau cazeina.

Rezumat

Proteinele sunt molecule esențiale care îndeplinesc multe funcții vitale în corpul tău. Sunt formați din aminoacizi care pot fi obținuți din alimente sau sintetizati de corpul dumneavoastră. Trebuie să mănânci suficiente proteine pentru a-ți susține creșterea, întreținerea, enzimele, hormonii, transportul, depozitarea și nevoile de energie. Mănâncă o varietate de surse de proteine care oferă diferiți nutrienți și beneficii pentru sănătatea ta. Evitați să mâncați prea multe sau prea puține proteine, deoarece acestea pot avea efecte negative asupra corpului dumneavoastră. Ar trebui să vă optimizați aportul de proteine alegând proteine de înaltă calitate, mâncând proteine complete, mâncând proteine pe tot parcursul zilei și mâncând proteine după efort.

Surse:
(1) 9 Important Functions – Healthline.
(2) The Nutrition Source – Harvard T.H. Chan School of Public Health.
(3) Why Your Body Needs It – WebMD.
(4) What do they do? – MedlinePlus.